Osztott edzés otthon - felsőtest

Egy ideje a felsőtest edzést otthon csinálom, egyrészt, mert a "gyúrós" férjemnek van egy rendesebb kézisúlyzó készlete, másrészt találtam egy alapos kis edzéstervet és így két darab étkezőszék segítségével egy óra alatt abszolválom a kar-váll-mellizmok megdolgoztatását és még a nappalit sem kell elhagynom :D

Ha egyszer (idő)milliomos leszek, vágyam, hogy egy olyan kégliben tengessem napjaimat, mely egy futópaddal, súlyzórúddal és egy ferdepaddal felszerelt. Akkor aztán megnyithatnám a kis privát Gym-emet... de addig is visszatérve a jelenbe, mutatom a gyakorlatokat:

~ Péntek Esti Picsogás ~

Így a szabad hétvégém előtt megengedek magamnak egy kis jófajta panaszkodást és önsajnálatot, mert lássuk be, a nők többségének ez lelki szükséglete.
Miért is szeretném kiönteni a szívem? Mert minden egyes tudatosan eltöltött nap leszív. Lehet, ha csak ezzel kellene foglalkoznom, könnyebben menne. És nem azért, mert éhezem vagy "sanyargatom" magam. Bár utóbbi lehet, mégis igaz.
Minden nap, minden étkezéssel és minden edzéssel az akaratommal megerőszakolom a saját testem. Erős szavak, de a megszokott kényelemből kitépni magam szinte brutalitást kíván magunkkal szemben.

Étrendem az elméletben

Az életmódváltás folyamatos önképzéssel jár. Elképzelhető, hogy a pár hete írt következtetéseim sem helytállóak a mai ismeretek fényében. Ahogy elkapja az embert a gépszíj, akarja egyre jobban, kifinomultabban és precízebben csinálni az egészet.

Szinte művészet és a testünk az egyik legfontosabb alkotásunk. Ha mások testi fejlődéséért is felelősek vagyunk, hatványozottan oda kell figyelnünk, mit adunk ki a kezünkből. De ez már messzire vezet.

Vissza a saját fejlődésemhez.

Gyakorlatilag, ha betartjuk a szabályokat, az eredmény nem marad el. A testünk egy folyamatosan az adott körülményekhez alkalmazkodó, egyensúlyra törekvő gép. Nincs semmiféle hókusz-pókusz, max. önbecsapás. Ha vesszük a fáradtságot és feljegyezünk minden megevett falatot és kiszámoljuk a napi kalória-bevitelünket pl. a MyFitnessPal alkalmazással (erről még később), akkor hamar szembesülünk az "átlag magyar gyomor" túlkapásaival.

2 hónap / - 1,8 kg

Két hónap telt el mióta komolyabban is elkezdtem foglalkozni a testemmel. Mind táplálkozási, mind mozgás szintjén folyamatosan fejlődtem, s a kezdeti vissza-visszaesések után, amikor bőven meghaladtam a kalóriakeretet, mostanra után eljutottam egy elég tudatos szintig és egy pár hete sikerül 1400 kcal körül tartanom a napi fogyasztásomat.

Van bőven még hová fejlődni és nagyon szeretnék is. Újabb és újabb ismeretlen területeket fedezek fel ebben a témakörben. Kezdem beleásni magam a HIIT, crossfit, kettlebell és plank edzésformák világába is.
Mivel lassabb a súlycsökkenésem az ajánlott heti 0,5 kg-nál, ezért tegnap óta változtattam a bevitt tápanyagok eloszlásán, levittem a szénhidrátok és zsír mennyiségét (utóbbi már sikerült radikálisan levinnem az utóbbi hetekben) és megemeltem a fehérje-bevitelt. De erről a következő bejegyzésben.

Mindenesetre nem én leszek az a lány, akivel az "egykor és most" fogyókúrás oldalak magukat hirdetik. De akkor is, ha kis lépésekben, a jó irányba haladok és hihetetlen szuper érzés, amikor egy újabb, kisebb számnál áll meg a mérleg nyelve.

Testzsírszázalék: -1%

Izomtömeg-százalék: +0,3%

BMI: 23,3 (-0,6)

Osztott edzés teremben - alsótest

LÁBNAP UTÁN

Ennyi.
Az elmúlt két napom kb. erről szólt és lassan itt az újabb lábedzés ideje...:-O
De lássuk, mitől lesznek olyan virgácsaim, mint Carrie Bradshaw-nak:

1. Comb/vádli szuperszettben 4 kör:

• lábnyújtás kapaszkodóban fogódzkodva, végponton 1-2 mp-ig kitartva 14x
• combhajlító, lábfejet visszafeszítve 18x

2. Fenék szuperszettben, Smith-gépen vagy rúddal guggoló-keretben 3 kör:

• nagy terpeszben guggolás, sarkak a talajon, egészen beleülve 15x
• kitörés előre váltott lábbal szuperszettben 15x

3. Fenék/belsőcomb szuperszett gyakorlatban 2 kör:

• térdmagas padra lépés és hozzázárás kis súllyal, lábanként 15x
• combközelítés 50x

4. Has szuperszettben 3 kör:

• felülés római padon, görbített háttal 20x
• hasprés oldalra talajon, kifeszített könyökkel, nem visszafeküdve oldalanként 20x

 

Forrás:
whatwouldcarriesay.tumblr.com
http://workoutlabs.com
http://www.spotebi.com/wp-content/uploads/2015/05/cross-crunches-exercise-illustration.jpg