Étrendem az elméletben

Az életmódváltás folyamatos önképzéssel jár. Elképzelhető, hogy a pár hete írt következtetéseim sem helytállóak a mai ismeretek fényében. Ahogy elkapja az embert a gépszíj, akarja egyre jobban, kifinomultabban és precízebben csinálni az egészet.

Szinte művészet és a testünk az egyik legfontosabb alkotásunk. Ha mások testi fejlődéséért is felelősek vagyunk, hatványozottan oda kell figyelnünk, mit adunk ki a kezünkből. De ez már messzire vezet.

Vissza a saját fejlődésemhez.

Gyakorlatilag, ha betartjuk a szabályokat, az eredmény nem marad el. A testünk egy folyamatosan az adott körülményekhez alkalmazkodó, egyensúlyra törekvő gép. Nincs semmiféle hókusz-pókusz, max. önbecsapás. Ha vesszük a fáradtságot és feljegyezünk minden megevett falatot és kiszámoljuk a napi kalória-bevitelünket pl. a MyFitnessPal alkalmazással (erről még később), akkor hamar szembesülünk az "átlag magyar gyomor" túlkapásaival.

Hogy ne tűnjön úgy, hogy én már faszán mindent tudó megmondóember vagyok, elmesélem a saját legutóbbi "baszdmeg" élményemet.

Amikor nagy lendülettel nekiálltam a "gyúrósok Szent Gráljának" számító proteines palacsintát csinálni és szépen bevittem a hozzávalók adatait, nem átallottam kibogarászni annak az elhagyagolható mennyiségben felhasznált napraforgó-olajnak a kalóriáját.

Úgy tippeltem, max. egy evőkanál, ha lehetett, az mennyi is, kb. 10-15 ml. Az üveg oldalán aztán olvasom - 10 ml 85 kcal. Mi_a_szar? Az olaj nem marad a serpenyőben, tudomásom szerint nem is tud szublimálni, ergo, a palacsinták szépen felszívták és azóta a gyomorsavammal birkózik.

Rögtön megugrott a kis palacsintám 100 kalóriával. Akkor ezt most bruttósítsuk fel annyival, amennyi dologra legyintünk, hogy az lófasz...

Törekszem a happy endre, így megosztom azt a szuper élményt is, amikor bezabáltam egy nagy tál, tényleg baromi nagy tál, párolt fűszeres brokkolit. Imádom. Szóval a nagy tál brokkoli volt vagy 30 dkg. És kijött: 72 kcal. MENNYI?! Akkor legközelebb betolok mellé egy pár virslit, az brutál zsíros és van vagy 300 kcal, ezért villog mellette a Tilos lámpa, de ha egyszer szeretem és hosszú távra tervezek, ilyen párosításban még így is jó vagyok.

Ezután a kis intermezzo után jöjjön egy kis matek meg női magazinokban megszokott hasábokba rendezett - ezt eheted blokk.

Hozzávalók: a napi kalóriaszükséglet kiszámolása, egy darab konyhai mérleg, kalóriatáblázat és kockás papír vagy mobilalkalmazás (pl. MyFitnessPal) plusz jó adag türelem.

Shapeshifter cikkében minden okosság benne van, nem ismétlem, lényeg, én is kiszámoltam az ideális napi kalóriabevitelemet (és a BMI-met). 

Ezután a MyFitnessPalban megadtam az adataimat és hogy irodai munkát végzek (hisz a sportolással a negatív egyensúlyba kerülés a cél, nem a súlymegőrzés). A program 1370 kcal napi bevitelt irányozott elő, ami kb. reális is.

A makrotápanyagokról annyit, hogy a fehérjeszükségletet egyelőre 2g/kg-ra állítottam be, így sem egyszerű 35%-ra feltornázni, a javasolt 2-3 g/kg-os szénhidrát-bevitelt 45%-ra toltam, ami egy 150-160 g-os napi mennyiségre jön ki. Ebből következik, hogy a zsírokat le kell szorítani 20%-ra, amely az eddigi naplózásból kiderült, a fehérje megnövelése mellett a legnehezebb feladat. De állok elébe! :D 

Ez a felosztás esetemben azért is szerencsés, mert ha ideálisan eszem és kb. 160 g-ra jön ki a napi szénhidrát-bevitelem és így az inzulinrezisztencia diéta szabályát is követem. Ahogy a napi 5 étkezéssel a hypoglikémiás fázisok kerülését is.

Arra gondoltam, miután ebben a bejegyzésben összeszedem a győzelemre vivő és új forma megtartásában segítséget nyújtó élelmiszereket, később a bevált recepteket is ezen összetevők szerint szortírozom. Az étrendemet csak az aktuális készletekhez kell igazítanom és sosem jut lehetőség a farkaséhség okozta elcsábulásra.

Zabpehely egy adagban, vagyis 50 g-ban 186 kcal.

Szénhidrát: 29,4 g

Protein: 6,8 g

Zsír: 3,5 g

Zsírszegény túró 100 g-ban 69 kcal

Szénhidrát: 4 g

Protein: 12 g

Zsír: 0,5 g

Alma: egy közepes darabban (120 g) 62 kcal

Szénhidrát: 16,6 g

Protein: 0,3 g

Zsír: 0,2 g

Csirkemell egy adagban, vagyis 110 g-ban 135 kcal

Protein: 23 g

Zsír: 0,2 g

Rizs egy adagban (75 g) 268 kcal

Szénhidrát: 60,8 g

Protein: 5,6 g

Zsír: 0,2 g

Tonhalkonzerv saját levében, egy adag (75 g) 83 kcal

Szénhidrát: 0,4 g

Protein: 19,5 g

Zsír: 0,9 g

Brokkoli 100 grammjában 21 kcal

Szénhidrát: 2 g

Protein: 2,9 g

Zsír: 0,2 g

Gomba egy adagjában (230 g) 41 kcal

Szénhidrát: 0,5 g

Protein: 4,8 g

Zsír: 0,9 g

Cukkini 100 g-ban 16 kcal

Protein: 1,2 g

Tojás: egy közepesben (55 g) 79 kcal

Protein: 7 g

Zsír: 6,2 g

Light mozzarella egy adagban (65 g) 103 kcal

Szénhidrát: 1 g

Protein: 12,8 g

Zsír: 5,3 g

Teljeskiőrlésű rozskenyér egy szeletben (50 g) 102 kcal

Szénhidrát:19 g

Protein: 3,2 g

Zsír: 0,6 g

Legközelebb konkrét, egy héten át dokumentált étrenddel jövök!

Megjegyzés magamnak - ha minden szart megeszek, szarul fogom érezni magam!

Forrás:
http://www.life.hu/ez-zsir/, http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/five-things-you-need-know-about-oatmeal, http://www.retikul.hu/kencefice/turos_arcpakolas, www.superhdfx.com, http://media.mercola.com, howtoboil.net, vitello-tonnato.de, www.fogyas.info.hu, http://www.kertvarazsmagazin.hu/, youonline.blog.hu, iltreno.hu, http://www.mindmegette.hu/