Osztott edzés otthon - felsőtest

Egy ideje a felsőtest edzést otthon csinálom, egyrészt, mert a "gyúrós" férjemnek van egy rendesebb kézisúlyzó készlete, másrészt találtam egy alapos kis edzéstervet és így két darab étkezőszék segítségével egy óra alatt abszolválom a kar-váll-mellizmok megdolgoztatását és még a nappalit sem kell elhagynom :D

Ha egyszer (idő)milliomos leszek, vágyam, hogy egy olyan kégliben tengessem napjaimat, mely egy futópaddal, súlyzórúddal és egy ferdepaddal felszerelt. Akkor aztán megnyithatnám a kis privát Gym-emet... de addig is visszatérve a jelenbe, mutatom a gyakorlatokat:

1. Mell/váll triszettben 4 kör:
- fekvenyomás vízszintes padon kézisúlyzóval 12x
- vállból nyomás kézisúlyzóval 10x
- egykezes evezés karonként 10x

2. Tricepsz/váll szuperszettben 3 kör
- vállvonogatás 15x
- tricepsznyújtás 15x

3. Kar/váll triszettben 4 kör
- bicepsz állva váltott karral 12x
- oldalemelés 12x
- lórúgás 12x

4. Has szuperszettben 3 kör
- hasprés oldalra 20x
- lábemelés egyenes padon 15x

5. Plank 5 perc:
- plank fekvőtámasz tartásban 60 mp
- plank alkartámaszban 30 mp
- plank megemelt lábbal, lábanként 30 mp
- oldalsó plank, oldalanként 30 mp
- plank fekvőtámasz tartásban 30 mp
- plank alkartámaszban 60 mp

A plankhoz, vagy másnéven hídtartáshoz Neila Rey ötperces gyakorlatát vettem alapul, ha az edzés végére még nem lennék amúgy is kész, ettől 100%.










Forrás:
http://www.spotebi.com/wp-content/uploads/2015/05/cross-crunches-exercise-illustration.jpg
http://workoutlabs.com/custom-workout-builder/