2016. május 31., kedd

Osztott edzés teremben - felsőtest

Egy sérülés - hogy bénamódon sikerült elesnem a mozgólépcsőn - kényszerített arra, hogy a kezdő edzésemet lecseréljem a magasabb szintű osztott edzésre, mert a térdem se combgyakorlatokra, se futásra nem volt pár napig alkalmas. Úgyhogy eljött a felsőtest ideje! :D




1. Hát/farizom triszettben 4 kör:
  • mellhez húzás vállszéles fogással, tenyerek feléd nézzenek 16x 
  • csigás evezés előre engedett vállal 16x
  • combtávolító kissé előre döntött háttal, végponton kitartani 1-2 mp-ig 40x
2. Mell/ tricepsz/comb triszettben 4 kör: 
  • tárogatás ülve gépen, könyökök végig vállmagasságban 16x
  • csigás letolás egyenes rúddal, enyhén előre döntött törzzsel, végponton tricepszre ráfeszítve 14x
  • combközelítés enyhén előre döntött törzzsel, végponton 1-2 mp-ig kitartva 30x
3. Váll/bicepsz szuperszettben 4 kör:
  • oldalemelés állva, előre tolt vállal, enyhe könyökhajlításban (kancsóból vízkiöntés) 14x
  • bicepsz beforgatással, tenyerek comb felé nézve emelése, mozgás felénél beforgatva, visszafelé szintén csavarva karonként 14x
4. Lábemelés talajon hátra, derekat tartva, térdet derékszögben lábanként váltva folyamatosan 3x30
# szuperszett: két antagonista, azaz egymással ellentétesen működő izomcsoportra végzett sorozat köztes pihenő nélkül.

# triszett: három különféle, de ugyanarra az izomcsoportra ható gyakorlatból végzett sorozat köztes pihenő nélkül.

Forrás: http://www.biotechusashop.hu/

2016. május 22., vasárnap

A fogyás pszichés gátjai

Erősen szubjektív gondolatvihar következik.
Mint említettem, én is túl vagyok egy NAGY fogyáson, akkor több mint húsz kg-tól szabadultam meg. Most, hogy felszaladt rám ismét bő öt- szűk tíz kiló, s hónapok óta kínlódok, kezd eldurrani az agyam és azt hiszem, az áttörés előtti pillanatban vagyok (végre!).
Ismét felvettem a tudományos fonalat, melyet az utóbbi időben a szokás hatalma lazított meg. Sokat olvasok utána, építgetem az edzéstervet és a nagyjából-be-tudom-lőni kategória helyett egyre többször kapom elő a konyhai mérleget.

DE!

Tegnap eszembe jutott az utolsó nagy súlyvesztésemet végigkísérő pszichés megterhelés - avagy a pokolba vezető út jószándékkal van kikövezve tipikus esete.

2016. május 19., csütörtök

Clean (?) eating

Az edzés mellett az étkezés ugyanannyira, ha nem sokkal fontosabb. Rajtunk áll, hogy a piacon lévő és aktuálisan hypeolt diéták (ill. életmód-váltás) közül melyik mellett döntünk. 
Én speciel egyik mellett sem, illetve mindegyikből egy kicsit mazsolázva alkottam meg a személyre szabott étkezési szokásaimat.
Először is a legfontosabb a bevitt kalória mennyisége. Nincs ebben semmi ördöngösség, a diéták mindegyike azon alapszik, hogy a bevitt kalóriát csökkentse, vagy azért, mert a) baromi unalmas (az összes egy ételre vagy ételcsoportra szakosodott diéta pl. szétválasztó, káposztaleves, tojás stb., ahol inkább nem esszük meg az időközben megunt ételeket) vagy azért, mert b) a "vastag" kaják helyett alternatívát nyújt.
Amikor pár éve radikálisan megváltoztattam az étkezési szokásaimat, döbbentem rá, mennyire változatosan lehet enni és konstatáltam, a családom továbbra sem tudja elképzelni, hogy kimozduljon a krumpli-rizs-tészta köret háromszögéből.
Időközben visszakúsztak a csokikák és péksütemények a naponta elfogyasztott ételek listájára és az esti filmnézés is lassan elképzelhetetlenné vált valamilyen nass nélkül.

Az új lendület új szabályokat hozott illetve tudatosított:
1. CLEAN EATING
A mostanában virágkorát élő tiszta étkezés, bármennyire szimpatikus és leegyszerűsítve mondhatnánk, hogy leginkább az általam követett elveket sűríti magába, mégsem feleltethető meg 1:1 a saját irányelveimnek. 
Valahol olvastam, hogy az ember ne egyen semmi olyat, amit minden nyelvben ugyanúgy hívnak és szinte sosem romlik meg, vagyis mű. 
Ugyanez vonatkozik a rejtett kalóriákra - a feldolgozott élelmiszerekhez hozzáadott töménytelen mennyiségű zsírra és cukorra, hogy ezzel azokat finomabbá és kívánatosabbá tegyék. Gondolok itt pl. a gyümölcsjoghurtokra, melyekben sokszor a joghurton és gyümölcsön kívül különböző stabilizátorok és édesítőszerek sora van feltüntetve az összetevőknél. 
Ebből logikusan következik, hogy a clean eating követői kerülik a feldolgozott élelmiszereket és törekednek azok otthoni előállítására. A gyakori, 3-4 óránkénti étkezéssel és az összetett szénhidrátok, zöldségek és gyümölcsök rendszeres fogyasztásával meg meg is érkeztünk az inzulin rezisztencia témájához és a 160 grammos diétához.

2. 160 GRAMMOS DIÉTA
160 gramm szénhidrát naponta, melyből a különböző étkezéseknek különböző arányban kell lassú és gyors felszívódású szénhidrátot tartalmaznia. 
Sajnos ennél sokkal többet nem tudok erről az étrendről, de szeretnék elmélyedni benne, mert az inzulin rezisztencia egyes tüneteit vélem felfedezni magamon. Bár valószínűleg a clean eating követésével jórészt a 160 g-os diéta követelményeinek is megfelelünk.

3. A NO S DIET - no Sweets-no Seconds-no Snacks except "S" days. Vagyis hétköznap nincsenek édességek, snackek, nincsenek étkezések közti érzelmi eszegetések és repeta sem, de különleges alkalmakkor, akár hétvégéken beleférnek az egészséges egyensúly jegyében.

Röviden, bevezetőül ennyi, a következő hetekben receptek és étrendek kíséretében újabb okosságokkal bővítem az ismeretanyagot.


Addig is az vagy, amit megeszel - ne légy gyors, olcsó, egyszerű és mű!

Forrás: http://calorielab.com/news/2008/03/27/the-no-s-diet-reinhard-engels-on-his-13-word-diet-book/

2016. május 10., kedd

3. hét / - 1 kg

Tömören ennyi.
Volt közben szülinap, nyaralás, habzsi-dözsi meg mindenféle egyéb elhajlás.
De nem is ez a legszörnyűbb, hanem a hétköznapok, amikor a legkülönböző pszichés okokból elkövetett zabálás áldozata és elkövetője voltam egyszemélyben. Ettem, ha kellett, ha nem, mert fáradt voltam, unatkoztam, ideges voltam vagy mert éppenséggel nem volt társaságom. 
Vagyis az éhségnek lehetőséget sem adtam, koplalásról szó sem volt (nem mintha lehetne). 
Jellemzően miután hazaestem a munkából és semmihez nem volt kedvem meg energiám, nyúltam a reggelizőpelyhek és chipses zacskók után és tömtem magamba csak úgy üresen.
Üresnek is éreztem magam, utána meg frusztráltnak, hogy hiába tartottam magam egészen addig, estére mindig elcsesztem az egészet.

A testmozgás része egy fokkal jobban ment, bár nehezen vettem rá magam, főleg egy húzós nap után, hogy elmenjek futni vagy kondizni és sokszor "majd holnap" felkiáltással próbáltam - sikertelenül - megnyugtatni háborgó lelkiismeretemet.

De amikor csináltam, akkor király volt. Kicsattantam az energiától, a jókedvtől és az önbizalomtól. Nem szenvedtem az éhségtől vagy a motiválatlanságtól. Olyankor nagy hévvel vetettem bele magam a szakirodalomba és kutattam receptek, edzéstervek és tippek után. Ezek gyümölcsét szeretném itt is majd megosztani.

Tehát döcögösen indul, de NEM ADOM FEL. Azon vagyok, hogy minél több nap lehessek büszke magamra, hogy elértem a kitűzött célt. Kis lépés az emberiségnek, kis lépés nekem, de egy lépés előre!
A következő két, már nyári hónapban, amikor egyébként is nyugodtabb mederben folyik az életem, úgy tervezem, hogy további 3 kg-tól szabadulok meg. 
Stay tuned!