Osztott edzés teremben - felsőtest

Egy sérülés - hogy bénamódon sikerült elesnem a mozgólépcsőn - kényszerített arra, hogy a kezdő edzésemet lecseréljem a magasabb szintű osztott edzésre, mert a térdem se combgyakorlatokra, se futásra nem volt pár napig alkalmas. Úgyhogy eljött a felsőtest ideje! :D

1. Hát/farizom triszettben 4 kör:

• mellhez húzás vállszéles fogással, tenyerek feléd nézzenek 16x 

• csigás evezés előre engedett vállal 16x

• combtávolító kissé előre döntött háttal, végponton kitartani 1-2 mp-ig 40x

2. Mell/ tricepsz/comb triszettben 4 kör: 

• tárogatás ülve gépen, könyökök végig vállmagasságban 16x

• csigás letolás egyenes rúddal, enyhén előre döntött törzzsel, végponton tricepszre ráfeszítve 14x

• combközelítés enyhén előre döntött törzzsel, végponton 1-2 mp-ig kitartva 30x

3. Váll/bicepsz szuperszettben 4 kör:

• oldalemelés állva, előre tolt vállal, enyhe könyökhajlításban (kancsóból vízkiöntés) 14x

• bicepsz beforgatással, tenyerek comb felé nézve emelése, mozgás felénél beforgatva, visszafelé szintén csavarva karonként 14x

4. Lábemelés talajon hátra, derekat tartva, térdet derékszögben lábanként váltva folyamatosan 3x30
# szuperszett: két antagonista, azaz egymással ellentétesen működő izomcsoportra végzett sorozat köztes pihenő nélkül.

# triszett: három különféle, de ugyanarra az izomcsoportra ható gyakorlatból végzett sorozat köztes pihenő nélkül.

Forrás: http://www.biotechusashop.hu/