Táplálkozási tanácsadás | Tudatosabb diéta

Majd egy hónapja jelentkeztem utoljára, amelynek részben nyaralás, részben kisebb érzelmi hullámvölgy volt az oka. Az utóbbi időben egyre elkeseredettebben vívtam a harcot önmagammal, hogy ne essek vissza és elkerüljem a menetrendszerűen fellépő falásrohamokat. Az eredmények csak nem akartak igazán jönni, miközben a falásrohamok között úgy betartottam a diétát, mint a kisangyal. Esetemben ez nem jelentett koplalást, de a kedvenc ételeim 90%-a tiltólistára került és ezt nem bírtam megszokni. Közben a makrókkal is szenvedtem, hiába volt a megengedett értéken belül a kalóriamennyiség, akárhogy erőlködtem, fehérjéből sosem jött össze elég, a zsírbevitelem meg mindig túllépte a határértéket.

Egy depresszív estét megkoronázó zabálás után jött az isteni szikra, legalábbis én jelnek vettem a hírfolyamban megjelenő felhívást egy akciós táplálkozási tanácsadásra.

Miután azon melegében jelentkeztem és kitöltöttem a kérdőívet, sor került magára a konzultációra. Szerintem nem szégyen tanácsot kérni, a táplálkozástudomány, ahogy a nevében is mutatja, külön tudomány, tanult szakember segítségével sok butaság elkövetése megelőzhető. Be kell hogy valljam, eleinte úgy gondoltam, képes vagyok az interneten fellelhető töménytelen hülyeség közül a valóban értékes információt kiszűrni, de rá kellett jönnöm, ez embertpróbáló feladat és mivel az idő pénz - rászántam azt a párezer forintot, hogy egy helyen választ kapjak az összes kérdésemre. Mi több, újabb lendülettel vágtam neki ismét a diétázásnak, ezúttal sokkal tudatosabban.

MI VÁLTOZOTT?

A kalóriakeretemet megemeltem, mert egyértelművé vált, az 1400 kcal-val az alapanyagcsere határán billegek. Lehet, hogy éppen még nem éhezem, de hosszútávon a sporttal nem összeegyeztethető és falásrohamokkal próbál a szervezetem korrigálni.
Írtam már, hogy számomra az időfaktor kevésbé lényeges, hisz voltam már vékony, kíméletlen diétával és heti 3x-i tornázással, de akkor hiába mutatott jóval kevesebbet a mérleg - ruha nélkül nem tetszett igazán az, amit a tükörben láttam.
Tényleg a skinny fat a legjobb szó erre - vékony voltam kilátszó bordákkal, de hastájékon úszógumival és némi narancsbőrös, löttyedt seggel. Ez volt a torna DVD-re ugra-bugrálás / futás plusz koplalás eredménye.

Akkor annak is örültem, hogy rámjönnek a 36-os méretű ruhák, de mostanra, egyrészt agyban is hozzászokva, hogy nem vagyok többé kövér, fontos lett, hogy formás is legyek. Mivel az izomszövet fajsúlya magasabb, mint a zsírszöveté, be kellett látnom, a mérleg, bármennyire is objektívnek gondoljuk, nem ad jó visszajelzést.

Viszont ha nem bízhatunk a szemünkben, félünk a centiktől és még a mérleg sem a barátunk, mi marad nekünk? 

Sajnos erre sincs instant megoldás - a következetesen betartott diéta és hit, hogy lassan, de biztosan elérjük a célt.

Mielőtt filozófiai eszmefuttatásba csapnék, kiderült még, hogy mérsékelt aktivitás mellett a napi kalóriaigényem, a pluszban végzett testmozgástól függően 1700-2000 kcal körül mozog.

Ez annyit jelent, ahhoz, hogy megtartsam a súlyomat, edzés nélkül 1700 kcal-ra, heti 4x edzéssel 2000 kcal-ra lenne szükségem.

De én aktuálisan fogyni akarok. Vagyis belőttük 1700 kcal-ra a célértéket, így biztos nem fogok hízni és kvázi a sport mennyiségétől függő ütemben fogok "fogyni". Helyesebben formálódni, mert számszerűen jóval kevesebb lesz az abszolút súlyveszteségem.

Nem ismétlem a fentiek törvényszerűségét taglaló cikket, de azóta is emésztem az információt, hogy a lusti életmód és a minden-másnap-gyúrok-vazze között napi két sor Milka (300 kcal) a különbség. Mi több, a vegetáló életmód és normális (lusti) tevékenység között meg 200 kcal... Tehát, ha 200 kcal-val csökkentem a napi bevitelt, ami mint látható, kicsit több egy Duplonál, heti 0,2 kg-ot fogok fogyni. Hallo?!? Ennél többet ingadozik a súlyom, ha egymás után kétszer ráállok a mérlegre...

Most, hogy kiveséztük a kalóriabevitelt, lássuk a makrókat. Továbbra is azon rugózunk, hogy a formás alakhoz izomtömeget kell növelni, s ehhez a fehérjebevitelt kell növelni. Mivel alapvetően lusti életet élünk (aka mérsékelten aktívat, vagyis nem a bányában dolgozom), igazából sok szénhidrátra nincs szükségünk. Tehát a cél a kalóriadeficit megnövelt fehérjebevitellel, hogy izomból minél kevesebbet veszítsünk.

Ökölszabályként a napi 4 x 25 g állati fehérje bevitelét javasolták, vagyis minden étkezéskor 25 g fehérjét kell bevinni hússal, hallal, tejtermékekkel és tojással. Hogy ezen belül pontosan mivel, a benne lévő zsír és szénhidrát mennyisége alapján dől el. Ha túl zsíros a hús vagy sok a hozzáadott cukor a tejtermékben, nem optimális az összetétele. Így maradnak a már ismert, unásig ismételt élelmiszerek (zsírszegény natúr túró, zabpehely, csirkemell, tojásfehérje stb, stb.)

Konkrét számoknál maradva, napi 1700 kcal-nál 170 g szénhidrát, 130 g fehérje és 50 g zsír bevitelét céloztam meg.

CÉLOK

1.     Mérlegelés 1,5-2 havonta. Ennyi idő alatt kb. 1,5 kg súlyveszteséget érhető el, illetve célom elérni. Kevesebb mérlegelés - kevesebb frusztráció.

2.     Cserébe búcsút mondhatok a fáradtságnak, falásrohamoknak és ebből eredő lelkiismeret-furdalásnak. 

3.     Minimum heti 2x edzés, súlyzókkal, a teljes testet átmozgatva. A kalóriadeficit növelése érdekében szeretnék (lehetőség szerint) +1 futást beiktatni.

.... BLA BLA BLA. IRÁNY EDZENI!