Minta étrend ~ 1400 kcal

Ahogy már említettem, majd' két hónapja vezetek étkezési naplót. Lassan ki merem jelenteni, megszoktam és rutinos(abb)an igazodom el a kalóriák és főleg a makrók világában.

(dobpergés) S most megosztom eddigi tapasztalataimat egy teljes hét mintaétrendjén keresztül.

Mielőtt belecsapnánk, képzeljük el, hogy egy tökéletes világban élünk, rendszeres időbeosztással és állandó hormonszintekkel. Nem kell beugrani a kolléga helyett ügyelni és a premenstruációs szindróma sincs hatással saját - és környezetünk - kedélyállapotára.

Na ebben a világban az év ötvenkét hetében, heti 7 napon keresztül - a kiszámíthatóság jegyében - mindig szépen be tudunk vásárolni, el tudjuk készíteni és kiporciózni a másnapra szánt 5 étkezés fogásait. (Ha már tökéletes világ, mindezt magassarkúban és egy szexi mosollyal a szájunk sarkában.)

Reggeli:
1. avokádókrémes rozskenyér 305 kcal - 45 g Ch/ 10 g F/ 8 g Pr
2. kakaós zabkása diákcsemegével 354 kcal - 31 g Ch/ 13 g F/ 27 g Pr
3. kakaós aszalt meggyes zabkása 322 kcal - 41 g Ch/ 9 g F/ 14 g Pr
4. sonkás melegszendvics 293 kcal - 41 g Ch/ 6 g F/ 17 g Pr
5. epres-vaníliás zabkása 272 kcal - 30 g Ch/ 5 g F/ 26 g Pr
6. sonkás-sajtos szendvics 312 kcal - 40 Ch/ 5 F/ 22 Pr
7. zabpelyhes palacsinta gyümölccsel 511 kcal - 79 g Ch/ 12 g F/ 17 g Pr

Rövidítések: Ch - szénhidrát, F - zsír, Pr - fehérje.

Reggelire - is - szeretem a változatosságot, így általában felváltva eszem édes zabkását és sós szendvicset. Mindehhez lecsúszik egy erős espresso, tejjel és cukorral (60 kcal - 6,7 g Ch/ 2,5 g F/ 2,4 g Pr).

A zabkásám 35 g zabpehelyből készül. Vagy szójatejjel és nyírfacukorral ízesítem, vagy fehérjeporral, attól függően, hogy aznapra van-e edzés betervezve. Idénytől függően gyümölccsel vagy diákcsemegével dúsítom, ha olyanom van, cukrozatlan kakaóporral is megszórom.

A sós változat másfél szelet teljes kiőrlésű rozskenyérből áll. Erre vagy mustár, zsírszegény sonka és sajt kerül vagy valamilyen, előző estéről megmaradt mártogatós (guacamole, humusz, körözött, tzaziki). Szintén idénytől függően paprikával, paradicsommal vagy uborkával (ca. 50 grammal) tálalom.

Kilóg a sorból a palacsinta, de a vasárnapi ráérős reggelizés már sokszor a délelőttbe nyúlik, így kiesik a tízórai és olyan finom! (Meg mert megérdemlem!)

Tízórai:
1. ~ 200 gram idénygyülmölcs (eper-alma, cseresznye-eper, egy nagy alma vagy 2 db közepes nektarin) ~ 75 kcal - 20 g Ch/ 1 g F/ 2 g Pr
2. Corny free müzliszelet 67 kcal - 13 g Ch/ 2 g F/ 2 g Pr
3. almás-répás vagy multivitaminos gyümölcsszelet 94 kcal - 16 Ch/ 0,2 g F/ 3 g Pr

Tízórait általában a munkahelyemen eszem, ha otthon vagyok, egyrészt később is kelek, másrészt jobban elfoglalom magam, így sokszor kimarad. De hétköznap, 10-11 óra magasságában betolok egy Corny hozzáadott cukor nélküli müzliszeletet vagy egy kis gyümölcsöt. Ezek főleg szénhidrátot tartalmaznak, a zsír és fehérjetartalmuk elhanyagolható.

Ebéd:
1. füstölt hal salátával 314 kcal - 44 g Ch/ 6 g F/ 22 g Pr
2. kínai rizses csirkemell gombával 315 kcal - 47 g Ch/ 8 g F/ 29 g Pr
3. tk. piadine mozzarellával 438 kcal - 40 Ch/ 8 g F/ 22 g Pr
4. sült cukkini tükörtojással 314 kcal - 8 g Ch/ 27 g F/ 16 g Pr
5. tonhal paradicsomos babbal 350 kcal - 43 Ch/ 3 g F/ 41 g Pr 
6. görögsaláta grillezett halloumival 470 kcal - 12 g Ch/ 34 g F/ 26 g Pr
7. mustáros csirkemell répatócsnival 383 kcal - 24 g Ch/ 14 g F/ 38 g Pr

És még folytathatnám. Ebédreceptből szerencsére mostanára bőven van a tarsolyomban, minden eshetőségre. Nagy kedvencemet, a rakott kelt például ki is hagytam. De maradjunk a realitások talaján, nem jön mindennap össze a tökéletes makró. Pl. a tojás - pirított zöldség vagy a halloumi salátával, de akár a csirkefasírt párolt brokkolival a gyorsan valami egészségeset kategóriába tartozik.

Ha csirkemellet eszem, az mindig a bűvös 110 g-os mennyiségben készül, rizsadagom kb. 4 dkg körül van szárazon. Hétvégéken megpróbálok emberi fogyasztásra alkalmas variációkkal előrukkolni, a rakott ételek darált marhahússal ennek kimaxolása. A tengeri halak különböző megtestesülései is a proteinmennyországba emelik az étkezést.

És ó, borzalom, a délutáni kávé mellé be szokott figyelni egy kis csokika is (két kocka).

Ez plusz 156 kcal-val dobja meg, melyből 16 g Ch/ 9 g F/ 3 g Pr.
 

Uzsonna:
1. proteines túrókrém nektarinnal 194 kcal - 22 g Ch/ 2 g F/ 24 g Pr
2.  tonhalkrém rizspufival 142 kcal - 20 g Ch/ 1 g F/ 12 g Pr
3. banános túrókrém rizspufival 373 kcal - 44 g Ch/ 8 g F/ 30 g Pr
4. chai pudding eperrel 109 kcal - 13 g Ch/ 5 g F/ 5 g Pr
5. túrókrém cseresznyével  185 kcal - 24 g Ch/ 2 g F/ 20 g Pr
6. proteines almakrémleves 209 kcal - 45 g Ch/ 2 g F/ 10 g Pr
7. humusz puffasztott kukoricával 335 kcal - 42 g Ch/ 11 g F/ 8 g Pr

Ha hazaérek a munkából, részben pszichés alapon, de rögtön megéhezem, így általában nekem ez az esti étkezés. Itt is kb. felváltva eszem sósat vagy édeset, vagy proteines túrókrémet (150 g túróhoz fél adag fehérjeport szoktam keverni) valamilyen gyümölccsel, vagy proteingazdag mártogatóst puffasztott rizzsel vagy kukoricával.

Lassan tényleg tartozom azzal a vallomással, hogy hétvégén, nem elsősorban magam miatt, de izgalmasabb kajákat eszem, a humusz a teraszon punnyadáshoz és fröccsözéshez alkalmas, míg a proteines almaleves igazából az ebédre készült rendes almaleves átalakított verziója (az "egy fogás egyszerre kétféle módon" külön bejegyzés témája).

Vacsora:
1. fehérjeturmix 110 kcal - 2 g Ch/ 2 g F/ 20 g Pr.
2. fröccs 1,5 dl fehérborból 130 kcal - 4 g Ch

Ha elmegyek délután edzésre, előtte kevesebbet eszem (ld. kedden és csütörtökön) és utána fehérjeporból és vízből shake-elek egy jó kis vacsit a fáradt izmaimnak :-) Ezeken a napokon igyekszem reggelire nem felütni proteinporral a zabkásámat.

Hétvégén, ha sikerül úgy alakítani, egy kellemes futással próbálom kicsit kompenzálni a habzsi-dőzsi okozta energiabevitelt.

Mivel általában nagyjából látom a következő napomat, előre megtervezem, hogy az ebéd, tervezett edzés és esetleges elhajlás mellé melyik étkezés fér bele.

Összességében a tervezett kalória- és szénhidrátbevitelt (1400 kcal és 150-160 g Ch) gyönyörűen lehet koplalás nélkül tartani. A fehérje mennyisége 80-110 g között szokott mozogni - ezen az elején sokat problémáztam, de cost/benefit arányt megvizsgálva elfogadtam, ha nem akarok 3 nap után hányni a túrótól és a fehérjeportól, el kell fogadnom, egyelőre nem tudok ennél jobb mutatókat elérni. Majd ha fitnessmodell leszek, gondolkodom ezen is, addig meg legalább a veséim hálásak...
Az egyenletből következik, hogyha a fehérje kevesebb, több a zsírfogyasztás. Ennek azonban nagyobb része "jó" zsír, a csoki kivételével (amely, mivel étcsoki, szintén nem számít rossznak) az egészségtudatos táplálkozás - hosszútávon - megtűrt hozadéka.

Recepteket nemsokára hozok, addig is örülnék, ha megosztanátok velem a Tiéteket! :D