Az összes táplálkozás-életmód-fogyás tengelyen mozgó médium nem győzi hangsúlyozni, ha súlyt vagyis zsírt szeretnénk veszteni, a siker 70%-át egy jól összeállított étrend adja és "csak" 30%-át az edzés. Logikus lenne az előbbiről beszélni, de fotódokumentáció híján és mert tegnap lemerészkedtem az edzőterembe, következzen utóbbiról egy beszámoló.
Végső elkeseredésemben, az "utolsó" nagy zabálás után jött a nagy elhatározás és született meg vele egyidőben a blog, de már egy ideje hullámokban elkapott a lendület és utánaolvasgattam a témának (a Sárga Kapszula pl. úgy közérthető, hogy közben nem száraz - csak a humora, de azt meg szeretjük). Vicces módon nagyon jó cikkeket lehet találni különböző bodybuilderes szájtokon olyan egyszerű földi halandóknak is, mint én, akik szimplán a babahájuktól (vagy asszonyhájuktól) szeretnének megszabadulni.
Kezdésnek összeollóztam egy kezdő edzéstervet, mely súlyzós edzésből és futásból áll, első körben az ajánlott első 6 hétre. Heti kétszer tudok edzeni, ez van, ha majd motiváltabb leszek, lehet, hogy kiszorítok a hétből még másfél óra alvásidőt és betuszkolok még egy edzést, de egyelőre örülök, hogy az utóbbi három napban jól alakultak a dolgok. Szóval heti 2 edzés, hat héten át 1x edzőtermi súlyzós és egyszer kb. 5 km futás- egyrészt mert jól átmozgat és leizzaszt, másrészt nekem sokat számít, hogy jól érezzem magam és a langy napsütésben kocogás egyértelműen kikapcsol.
A súlyzós kezdő edzéstervem a következőkből áll:
- 10 perces teljes test bemelegítés aerob mozgással pl. ellipszis tréneren - ez tényleg lightos, elvileg csak annyira szabad felpörgetni a pulzust, hogy közben beszélgetni is tudj
- célzott bemelegítése az adott izmoknak - az adott gépnél, minimális súllyal 20-30x ismétléssel
Magukat a gyakorlatok sorozatokból állnak, egy sorozatban 15-20-szor kell az adott gyakorlatot elvégezni, olyan súllyal, hogy az utolsó pár emelést már alig tudjuk kinyomni. A sorozatok között fél-1 perces pihenést érdemes beiktatni.
1. mellkasról nyomás 30 fokos padon 3x15 db (vagy kézi súlyzóval)
2. vállból nyomás 3x15 db (vagy kézi súlyzóval)
3. hátlehúzás 3x15
4. lábtolás 3x20 db
5. combfeszítés 3x15
6. combhajlítás 3x15 db
7. hasprés talajon 3x20 db
8. vádliemelés küszöbön/ pad szélén 3x20 db (alternatívként a lábtoló szélén)
Tuti kis videókkal ebből a cikkből.
- végül 5-10 perces nyújtás.
Elvileg az egész edzés egy órán belül teljesíthető és teljesíteni is kell az intenzitás fenntartása érdekében.
Képek forrása: biotechusa.
További edzéstervek a biotechusa.hu-n és body.builder.hu-n. Nagyon ajánlott :)
